将所有练习放在一组内进行，然后重复4轮。与分腿相比，俄挺要求您向前倾斜更多，需要更多的核心力量。现在让我们开始训练吧。第一步是分腿俄挺，持续7秒。
拥有坚实的分腿俄挺对于您开始俄挺训练非常重要。如果您还不能做到坚实的分腿俄挺，这里有一个训练让您掌握这一步。
·第一个练习，将是分腿俄挺，尽力维持4次。
·第二个练习，将是团身俄挺转分腿弯臂俄挺，4次。
·第四个练习，将是冲肩维持20秒，4次。对于第二步，我们将进行单腿俄挺，每条腿持续8秒。我喜欢这一步，因为当你继续进步，你应该能够做到俄挺，确保执行以下练习以掌握此步骤。
·第三个练习，将是团身俄挺转单腿俄挺，每条腿持续5次。
·第四个练习，将是单腿俄挺起身，每条腿持续5次。
·第五个练习，每条腿进行4次。现在是最后一步，俄挺。如果您已经完成了前面的视频，并且掌握了我在这个视频中给您的所有步骤，您应该能够完成一个俄挺。如果没有，这是一个掌握最后一步的练习。
·第二个练习，将是团身俄挺转俄挺，直到失败，4次。
·第三个练习，将是团身俄挺转弯臂俄挺，持续5次。
·第四个练习，将是冲肩维持20秒，4次。每次练习之间的休息时间为30秒至1分钟。
我建议每周进行三到四次的俄挺锻炼，具体取决于您的水平。
